Čeprav se poletje počasi poslavlja, ne smemo pozabiti, da je za optimalno težo in zdravo telo treba skrbeti ves čas. Zaradi težav z debelostjo pride tudi do zdravstvenih težav, ki jih povezujemo s srčno – žilnimi boleznimi, diabetesom, rakom, artritisom, hormoni … Tudi, če želimo izgubiti le kakšen odvečen kilogram, ki se po navadi nabira tam, kjer si tega dejansko ne bi želeli, je pomembno, da razumemo, da je treba narediti življenjsko spremembo, če želimo trajne rezultate. Zagotovo veste, da diete niso učinkovite na dolgi rok, čeprav ne poznam ženske ali vse več tudi moških, ki niso vsaj enkrat v življenju poskusili kakšno »čudežno« dieto za izgubo odvečne maščobe. Doseganje umetnih lepotnih standardov in družbene vizije človeškega telesa ter potreba, da nas sprejmejo in ljubijo, so po navadi razlogi, ki nas prepričajo, da je treba shujšati. Tudi če resnično imamo težave z debelostjo, je v ozadju ne samo fizični problem, temveč tudi psihični, ki je velikokrat največji razlog za pridobivanje kilogramov.
Preverite tudi: Skrivnosti za hitro in zdravo hujšanje
Kaj povzroča debelost in odvečne kilograme?
Debelost je posledica mnogih dejavnikov. Med najpogostejše štejemo nepravilno prehrano (uživanje rafiniranih živil s poudarkom na moki, sladkorju in trans maščobah, pretirano uživanje živil živalskega izvora (mleko, mlečni izdelki, meso, mesni izdelki, jajca in ribe), živil, ki nimajo dovolj nutritivnih snovi, veliko hitre hrane, premalo svežega sadja in zelenjave …), pomanjkanje aktivnosti, prehranske motnje, presnovne motnje, stres, depresijo, napačne navade (obedovanje pred televizijo, nezadostno žvečenje hrane, pozne večerje …), občutek žeje, ki ga zamenjamo za občutek lakote, čustveno prenajedanje, napačna črevesna flora (bohotenje patogenih organizmov in prisotnost bakterijskih sevov, ki jih povezujemo z debelostjo), programi samodestrukcije itd. Maščoba, ki se kopiči v našem telesu, je v bistvu kot zaščita pred neprijetnimi izkušnjami, pred tem, da bomo emocionalno poškodovani, hkrati tudi pomeni, da nismo pripravljeni na nekaj novega (“poskusil bom, ko bom shujšal”). Debelost tudi pomeni, da se upiramo pogledu v svojo notranjost in se izogibamo soočanju s težavami. Obstaja veliko odličnih programov, ki vam lahko pomagajo, da se soočite z lastnimi čustvi, travmami in negativnimi programi in jih uspešno odpravite. Vsem, ki želijo izgubiti odvečno težo, priporočam, da se lotijo psihičnih vzrokov, saj brez tega bodo težko trajno shujšali in pridobili optimalno težo.
Izguba odvečne teže in zdravje
Telo odraslega človeka je sestavljeno iz vsaj 60 % vode. Zaradi tega je zelo pomembno, da hujšanje ni prehitro, saj na ta način izgubimo preveč vode, dehidracija pa ustvari tudi primanjkljaj vode znotraj celic, kar negativno vpliva na osnovne celične funkcije. Poleg tega se poruši tudi ravnovesje elektrolitov, kar povzroči nesposobnost telesa za normalen prenos informacij ter mnoge druge težave. Diete z zelo omejenim vnosom kalorij pa povzročijo stradanje in razkrajanje mišičnega tkiva. V takem primeru je ogroženo preživetje, saj se uničita harmonija in ravnovesje v telesu. Tudi, če hujšamo z dodajanjem različnih kemičnih dodatkov, ne bo nič boljše, saj bo to obremenilo naše vitalne organe (ledvice, jetra, srce, možgani) ter celoten prebavni trakt. Izguba kilogramov ne sme biti povezana z odrekanjem in ogrožanjem organizma. Mora biti načrtovana, prilagojena in zasnovana na spremembi načina življenja in ne na nemogočih in nevarnih dietah. Prednosti izgube odvečnih kilogramov so tudi znižanje holesterola in krvnega tlaka. Tudi pritisk, ki ga čutimo v sklepih in kolenih popusti, smo lažji, imamo več energije in smo lahko več aktivni. Poleg tega se poveča odzivnost celic na inzulin, kar je zelo pomembno, posebej, če imamo težave z inzulinsko rezistenco ali diabetesom (več telesne maščobe izgubimo, bolj občutljive so celice na inzulin). V maščobnih celicah se tudi kopičijo različni strupi, tako da je hujšanje hkrati tudi razstrupljanje telesa (seveda, če se tega lotimo na pravilen način).
Preverite tudi: ITM kalkulator: Kakšen je idealen indeks telesne mase za ženske (in moške)?
Zakaj s polnovredno rastlinsko hrano lažje hujšamo in ohranjamo zdravo težo?
Danes se veliko govori o polnovredni rastlinski prehrani, ki je sestavljena iz različnih žit, stročnic, sadja, zelenjave, kalčkov, mikrozelenja, semen in oreščkov ter njenih zdravilnih učinkih. Po navadi jo povezujemo s hujšanjem (rastlinojedci so v primerjavi z vsejedci lažji in nimajo toliko težav z odvečnimi kilogrami), preprečevanjem in zdravljenjem diabetesa, srčno – žilnih bolezni, avtoimunih bolezni, raka … Tudi, ko se želimo razstrupiti ali razkisati posežemo po rastlinski prehrani. Posledica rastlinskega prehranjevanja ni samo izguba kilogramov. S tovrstnim načinom prehranjevanja bomo imeli več vitalnosti, energije, boljše zdravje in počutje. Poleg tega pa ne boste čutili lakote in kilogrami se ne bodo vrnili. Diete z malo ogljikovih hidratov so dolgoročno neuspešne in pogosto imajo številne negativne posledice na zdravje. Dokazano je, da zmanjšan vnos ogljikovih hidratov (popularne mesne diete, ketonska dieta, paleolitska dieta …) poviša vrednost LDL holesterola (“slab holesterol”), pretirano uživanje živil živalskega izvora, ki se priporočajo v dietah z veliko živil živalskega izvora, pa lahko obremenjuje ledvice in vpliva na nastanek različnih zdravstvenih težav. Polnovredna rastlinska prehrana vsebuje manj maščob in kalorij, nič holesterola, veliko vlaknin, vitaminov in mineralov hkrati je to način prehranjevanja, ki pozitivno vpliva na naše okolje, zmanjšano uporabo vode, manj lakote v svetu in etičen pristop do vseh čutečih živih bitij.
Seznam preverjenih osebnih trenerjev in nutricionistov najdete na Omisli.si.
Ogljikovi hidrati kot najpomembnejši vir energije
Ogljikovi hidrati se presnovijo v enostavne sladkorje, ki se potem vsrkajo v kri. Ta sladkor se imenuje glukoza in kri ima nalogo, da glukozo pripelje do vseh celic. Za to nalogo potrebuje tudi inzulin, ki se veže na receptorje na membrani celice in tako sproži signal, da se celica odpre in sprejme glukozo. Če pa zaužijemo preveč ogljikovih hidratov jih organizem spremeni v glikogen, ki ga shranjuje v jetrih in mišicah (iz glikogena ponovno nastane glukoza, ko ni dovolj glukoze v krvi oz. če ne zaužijemo dovolj hrane). Ko se odločimo za polnovredno rastlinsko prehrano se bomo prehranjevali z veliko kakovostnimi ogljikovimi hidrati. V tem primeru govorimo o polnovrednih žitih, stročnicah, sadju in zelenjavi ne pa o belem sladkorju, torticah, ocvrtem krompirčku, oluščenem rižu in drugih predelanih živilih, ki tudi sodijo v skupino ogljikovih hidratov. Zaradi tega je popolnoma napačno, neodgovorno in nepošteno svetovati izogibanje ogljikovim hidratom, s trditvami, da redijo, povzročajo zasvojenost in hitro zvišajo raven sladkorja. Moramo jih razdeliti in pravilno poimenovati ter se naučiti kateri so za nas primerni in kateri niso. Seveda, da zajtrk, ki je sestavljen iz bele žemljice, margarine, marmelade z veliko belega sladkorja in z belo kavo ni kakovosten zajtrk. Namesto tega si lahko postrežemo polnovredni pirin ali ajdov domači kruh z namazom iz stročnic in s kalčki. Mislim, da je več kot očitno kakšna je razlika med enim in drugim zajtrkom. Oba sta sestavljena iz veliko ogljikovih hidratov. Ne smemo metati v isti koš vseh ogljikovih hidratov, saj so polnovredni ogljikovi hidrati najpomembnejši vir energije za naše telo. Različne vrste kruha, riža, krompirja, žit in stročnic so in še vedno predstavljajo osnovno hrano za zdravo življenje milijardam ljudi po celem svetu, ki skoraj, da ne poznajo sodobnih bolezni in debelosti. Poleg energije nas uživanje različnih kakovostnih ogljikovih hidratov oskrbi tudi z zadostnimi beljakovinami (esencialnimi aminokislinami), maščobami, vitamini, minerali in vlakninami. S celovito rastlinsko hrano hitro napolnimo želodec ter občutimo sitost. Čeprav obstaja prepričanje, da se ogljikovi hidrati hitro spremenijo v maščobe to v praksi ne drži, saj za pretvorbo telo potrebuje 30 % vnesenih kalorij. Če boste jedli polnovredne ogljikove hidrate brez dodajanja maščob in živil z velikim deležem maščob ter rafinirane ogljikove hidrate se ne boste hitro zredili. Pazljivi pa moramo biti, ko kupujemo hrano. Skoraj vsa industrijsko pripravljena hrana in pijača vsebujeta dodan sladkor. In tukaj lahko govorimo o slabih ogljikovih hidratih, ki v preveliki količini povzročajo resne težave. Poleg belega sladkorja in drugih industrijsko pridobljenih sladkorjev je fruktoza v koncentrirani obliki zelo nevarna za naše zdravje. Fruktoza je sladkor, ki ga najdemo tudi v sadju in zelenjavi, ampak je tam ujeta v težko prebavljive vlaknine, tako da je z uživanjem celovitih rastlin nemogoče zaužiti preveč fruktoze. Če pa pijemo gazirane sladke pijače, dodajamo različne fruktozne sirupe, uživamo pripravljeno hrano, omake, namaze ipd. bomo hitro v težavah. Fruktoza ne aktivira hormona inzulina in posledično ne leptina, ki možganom sporoča občutek sitosti. Po zaužitju fruktoze, ki se presnavlja v jetrih, se zgodi sprememba v škodljiv lipoprotein zelo majhne gostote, ki predstavlja osnovo za nastanek maščobnih celic in kopičenje maščobe. Tudi sečna kislina, ki jo povezujemo s putiko in hipertenzijo, je produkt presnove fruktoze. Torej, ni se treba bati kakovostnih škrobnatih živil, sadja in zelenjave, saj so to živila od katerih smo biološko odvisni in ustvarjeni za njihovo uživanje. Prehrana, bogata s polnovrednimi škrobnatimi živili, sadjem in zelenjavo, omogoča tudi športnikom odlične rezultate in hitro regeneracijo.
Čudovite vlaknine za manj lakote
Prehranske vlaknine predstavljajo vse dele rastlinskih živil, ki jih naše telo ne more prebaviti ali absorbirati. Razvrščamo jih v topne (topijo se v vodi) in netopne (se ne topijo v vodi). Kot hranilo jih uporabljajo črevesne bakterije, ki na tak način proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (preprečujejo bohotenje patogenih bakterij in zvišajo absorpcijo mineralov, posebej kalcija), vzdržujejo normalno črevesno strukturo in funkcijo in tako preprečujejo nastanek diareje. Vsakih 14 g vlaknin zniža kalorični vnos za 10 odstotkov. Rastlinska hrana je edini pomemben vir vlaknin, ki nas hitro nasitijo, tako da prej nehamo jesti in posledično pojemo manj kalorij, s katerimi se tudi ne obremenjujemo, saj nam jih ni treba šteti. Poleg tega pa z vlakninami uravnavamo krvni sladkor, zmanjšujemo možnost nastanka srčno – žilnih bolezni, kapi, hemoroidov, občutljivega črevesja, žolčnih in ledvičnih kamnov, presežka hormonov itd. Najbogatejši vir vlaknin so: stročnice, polnovredna žita, zelenjava in sadje. Naš cilj bi moral biti vsaj 40 g vlaknin na dan. Če pa nismo navajeni uživanja večjih količin stročnic, ki so odličen vir vlaknin, se nanje moramo počasi navaditi, da se izognemo prebavnim težavam. Stročnice in žita obvezno namakamo pred kuhanjem (lahko tudi 24 ur, vmes večkrat zamenjamo vodo), da se izognemo antihranilom kot so lektini, oksalati in fitati. Koliko vlaknin pojeste čez dan pa lahko preverite, tako da napišete vse kar ste pojedli in popili v enem dnevu. Za vsako porcijo stročnic (1/2 skodelice) si lahko računate 7 točk, za 1 skodelico sojinega mleka ali 1/2 skodelice tofuja pa 3 točke. Pri zelenjavi dobite 4 točke za 1 skodelico sveže zelenjave (za 1 skodelico zelene solate pa računamo 2 točki) ali 1/2 skodelice kuhane, olupljen krompir pa dobi 2 točki, z lupino pa 4 točke. Srednje velik kos sadja ali skodelica jagodičevja ima vrednost 3 točke, skodelica sveže stisnjenega sadnega soka pa le 1 točko. Pri žitih pa dobijo 1 kos polnovrednega kruha, 1 polnovredna tortilja ali 1 skodelica testenin po 2 točki, če pa so iz bele moke pa po 1 točko. Ena skodelica rjavega riža je vredna 3 točke, belega pa 1 točko. Kuhanim ovsenim kosmičem (1 skodelica) lahko pripišemo 3 točke, procesiranim kosmičem 1 točko, vsem polnozrnatim pa 8 točk itd. Če imamo manj kot 20 točk oz. če zaužijemo premalo vlaknin smo lahko zaprti, težko nadziramo svoj apetit, imamo gastrointestinalne težave, divertikle, rak debelega črevesja ipd. Z rezultatom 40 in več pa opravljamo odlično delo in zagotavljamo svojemu telesu nujno potrebne vlaknine.
Manj maščob in kalorij in nič holesterola
Maščobe so zelo pomembne za različne funkcije v našem telesu (gradnja celičnih membran, hormonske reakcije, presnova, imunski sistem, možganske aktivnosti, absorpcija v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K, vir energije). Lahko rečemo, da skoraj ni hranila, ki ne bi vsebovalo maščob. Vse maščobe z izjemo linolenske (omega 3) in linolne (omega 6), telo tvori iz ogljikovih hidratov in jih ni treba dodatno vnašati. Alfa-linolenska maščobna kislina oz. omega 3 (najdemo jo v lanenih semenih, chia semenih, orehih, zeleni listnati zelenjavi …) je po navadi bolj problematična, saj omega 6 zaužijemo v zadostni količini in je v presežku, kar za naše telo ni tako optimalno (preveč omega 6 povzroča vnetja v telesu). Prvinski vir omega 3 je v morskih algah. S polnovredno rastlinsko hrano tako dobimo vse nujno potrebne maščobne kisline. Če nas slučajno skrbi pretvorba alfa – linolenske kisline omega 3 v DHA in EPA (recimo v času nosečnosti, dojenja ali ko otrok raste) si lahko pomagamo s prehranskim dopolnilom iz alg, ki nam bo zagotovil zadosten vnos le-teh.
Če uživamo živila živalskega izvora (meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, jajca, ribe) hitro presežemo dnevne potrebe po maščobah (maščobe naj bi prispevale le 10 % dnevnih kalorij, maksimalno pa 15 – 20 % za otroke, nosečnice in dojilje, ki živijo zdravo in nimajo odvečnih kilogramov), hkrati pa zaužijemo preveč nasičenih maščob, holesterola (v rastlinski hrani ga ni) in strupenih snovi, ki so shranjene v maščobnih tkivih živali, kar škoduje zdravju in povzroča kopičenje nepotrebnih kilogramov. Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi v trdnem stanju. Z uživanjem nasičenih maščob se zviša raven holesterola v krvi (predvsem se to nanaša na slabe nasičene maščobe iz živil živalskega izvora ter na rafinirane maščobe kot je recimo margarina), kar lahko povzroči povečano strjevanje krvi, ki je povezano s srčnim infarktom, kapjo, s pljučno embolijo, krvnimi strdki v venah nog itd. Med zelo škodljive maščobe sodijo tudi transmaščobe (nastajajo s hidrogeniranjem nenasičenih maščob v nasičene), ki jih najdemo v živilih živalskega izvora, margarini ali rastlinski masti. V izdelkih jih najdemo pod različnimi imeni (transmaščobe, hidrogenirane maščobe, delno hidrogenirane maščobe, rastlinske maščobe, rastlinska olja).
Torej, največ maščob zaužijemo z uživanjem živil živalskega izvora ter z dodajanjem rastlinskih olj in margarine. Tudi v primeru, da samo izločimo živila živalskega izvora in rafinirana olja bomo naredili veliko spremembo za naše zdravje in izgubo odvečnih kilogramov. Če pa se odločimo za polnovredno, nizkomaščobno rastlinsko prehrano se bomo popolnoma izognili težavam, ki jih lahko povzročajo dodatne maščobe. Tudi za pravilno ravnovesje nujno potrebnih maščobnih kislin (omega 6 : omega 3) je odlična rešitev zmanjšan vnos vseh dodatnih maščob ter živil, ki jih vsebujejo v pretirani količini in nevarni obliki. Poleg očitnega vpliva živalskih maščob na pojav debelosti so tukaj še druge zdravstvene težave kot so: zvišanje estrogena in pojav raka na prsih, rak debelega črevesja in danke, multipla skleroza, diabetes (maščoba znotraj celic moti delovanje inzulina), srčno – žilne bolezni …
S sodobnimi dietami z veliko mesa in mlečnih izdelkov bomo zaužili veliko več kalorij, saj omenjena živila vsebujejo veliko maščobe (1 g maščobe vsebuje 9 kcal, 1 g ogljikovih hidratov pa 4 kcal) in nič vlaknin, ki nas nasitijo in so sestavni del škrobnatih živil kot so polnozrnata žita in stročnice ter zelenjava in sadje.
Ključni nasveti:
- Naj je v prehrani veliko sadja, zelenjave (posebej zelene listnate zelenjave), kalčkov mikrozelenja, polnovrednih žit in stročnic.
- Industrijsko predelana rastlinska živila niso dobra zamenjava za živila živalskega izvora (različne rastlinske klobase, salame, siri, izdelki iz sejtana, sladkarije …). Zaradi tega se jim izogibajte in večinoma pripravljajte hrano doma.
- Izogibajte se sadnim sokovom (tudi tistim, ki so sveže stiskani, saj vsebujejo veliko sladkorja) in si raje stiskajte zelenjavne sokove. Namesto sokov si lahko naredite tudi zelene smutije.
- Rastlinska olja in margarino zamenjajte s polnovrednimi semeni in oreščki (v manjših količinah), tako da zaužijete maksimalno 10 % dnevnih kalorij iz maščob. Z brezplačno aplikacijo cronometer lahko nekaj časa spremljate vnos hranil in kalorij.
- Jejte le, ko ste lačni in se najejte do sitega (seveda lahko pustite malo prostora, da želodec lažje dela).
- Ne pozabite na zadosten vnos kakovostne vode (odvisno od aktivnosti in potreb, ampak ne manj kot 35 ml na kg telesne teže za normalno delovanje organizma ali vsaj 1,5 do 2 l vode, če pa smo dodatno aktivni potrebujemo več vode, ki vsebuje nekaj elektrolitov – odlična je kokosova voda), zmerno telovadbo, dihalne vaje, sproščanje in reševanje vzrokov, ki so vas pripeljali do težav z odvečnimi kilogrami.
- Spremljajte svojo telesno težo. Zdrav cilj je izguba 0,5 kg na teden, če pa imamo resnično preveliko težo pa do 1 kg na teden.
- Pomembni so tudi kakovostno spanje (na spanje gremo najkasneje ob 22 h in spimo 7 do 8 ur), bivanje v naravi, zniževanje stresa in reševanje podzavestnih vzorcev, občasno razstrupljanje, masaže …
Dodatna pomoč pri hujšanju
Če želimo še dodatno pospešiti izgubo odvečnih kilogramov in razstrupiti telo si lahko pomagamo z različnimi prehranskimi dodatki kot so: probiotiki, indijski trpotec (psyllium), acai jagode, baobab, chia semena, gurmar, garcinia cambogia, triphala, guggul, maca, ginseng, angelika, spirulina, klorela, alfala, pšenična, ječmenova in pirina trava … ter s čaji in začimbami kot so: zeleni in beli čaj, borovničev, presličin, luštrekov in čaj iz brezovega listja, cimet, kurkuma, kajenski poper, ingver, črni poper, kumina, kardamom, gorčica … (odvisno od morfološkega tipa). Omenjeni dodatki nam lahko pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja, hormonskem ravnovesju, pospešitvi presnove, zmanjšanju občutka lakote, zniževanju maščobe v krvi, izgorevanju maščobe, zmanjševanju vnetja in razstrupljanju. Pri dodatkih pa moramo paziti, če so za nas ustrezni.
Najboljša kombinacija za izgubo maščobe tam, kjer je zelo težko izgubiti (okrog trebuha recimo), za zniževanje holesterola, trigliceridov, uravnavanje krvnega sladkorja, diabetesa, prediabetičnega stanja itd. sta garcinia cambogia. 30 minut pred vsakim glavnim obrokom vzamemo po 1 čž od vsakega, zmešamo skupaj s poljubno tekočino in spijemo. Rezultati so vidni v zelo kratkem časovnem obdobju, posebej, če še spremenimo prehrano in se začnemo gibati. Vsekakor pa začnemo najprej s probiotično kuro, ki bo pomagala, da se uredi celoten prebavni sistem. Lahko tudi preverite sestavo vaše mikrobiote, saj so določene združbe (povečan delež bakterij rodu Firmicutes, na račun bakterij rodu Bacteroidetes) lahko odgovorne za to, da ne morete shujšati.
Na poti pridobivanja novega in zdravega telesa se pogosto znajdemo v težavah in ne vemo kako naprej, ker je velikokrat treba upoštevati tudi druge zdravstvene težave, ki jih nismo sposobni sami obravnavati. Če se vam to zgodi, se lahko prijavite na osebno svetovanje, da vam lahko pomagam pri sestavi individualnega programa, ki bo resnično deloval in vam bo olajšal vašo življenjsko spremembo.
Holistična svetovalka za zdravo rastlinsko prehrano, certificirana nutricionistka.