Večji del poletja je za nami, sončni žarki se počasi poslavljajo. Z dopusta smo se tudi tisti, ki smo se skrbno skrivali v senčki borovcev, vrnili precej zagoreli. V članku, ki je pred vami, z vami delim nasvete, kako s premišljeno prehrano lepo kožo ohraniti kar najdlje v prihajajočo jesen. Na koncu vas čaka tudi praktičen primer jedilnika.
Na sam videz kože vplivajo dednost, stres in drugi dejavniki, na katere težko vplivamo. Mi pa smo tisti, ki se odločimo, kaj bomo »dali v usta«. Svojo kožo moramo dobro nahraniti od znotraj, saj bo le tako na zunaj zasijala v najlepši luči.
»Hrana na lepo kožo« so nedvomno v prvi vrsti vitamini.
Betakaroten– predstopnja vitamina A oz. retinola. Vitamin A varuje pred suho, luskasto kožo. Regulira rast in izgradnjo kože in sluznic. Prvi klinični znak pomanjkanja vitamina A je
nočna slepota, a pomanjkanje ni pogosto. Betakaroten najdemo v zelenjavi in sadju oranžne barve in v zeleno-listnati zelenjavi (špinača, ohrovt). Tu je potrebno poudariti, da je nujno ob slednji zaužiti nekaj maščobe za lažjo absorpcijo. Z vitaminom A so bogata jetra.
Vitamini skupine B: Riboflavin ali B2 preprečuje kožna vnetja, niacin ali B3 skrbi za enakomerno obarvanost kože in ščiti pred izsušenjem, prav tako piridoksin-B6, saj preprečuje starikavost kože. Za izgradnjo novih celic je seveda nujen vitamin B12. Vitamini skupine B so zelo povezani tudi z zdravimi in čvrstimi lasmi in nohti. Najdemo jih v polnovredni živalski in rastlinski hrani.
Vitamin C varuje našo kožo pred sončnimi žarki in pomaga popraviti poškodbe, ki jih na koži pusti sončenje. Pospešuje celjenje ran. Deluje kot kofaktor pri proizvodni kolagena( beljakovina, ki skupaj z elastinom daje trdnost, obliko in moč našim tkivom). Ko pride do pomanjkanja, se na koži to kaže v manjši prožnosti, gubicah, celulitu in suhi koži. Najdemo ga v sadju (jagodičevje, citrusi) in zelenjavi (paprika, peteršilj, kapusnice). Občutljiv je na visoko temperaturo in svetlobo. Morda zanimivost, da Slovenci s krompirjem zaužijemo največ vitamina C! Za kadilce velja, da potrebujejo skoraj dvojno dnevno priporočeno količino vitamina C, da omili posledice kajenja za kožo in telo.
Vitamin E varuje pred prezgodnjim staranjem zaradi delovanja prostih radikalov. Znak pomanjkanja vitamina E in slabe presnove so starostne lise oz. pege na rokah. Nastanejo zaradi oksidacije maščobnih spojin v celicah. Maščobe se vežejo z beljakovinami in kažejo kot pegaste tvorbe na koži. Z vitaminom E je bogata listnata zelenjava (špinača), oreščki (mandlji), semena (sončnično), mastne ribe (sardine) in avokado.
Koencim Q10 je antioksidant, ki ga naše telo proizvaja samo, a z leti vse manj. Potreben je za rast in razvoj naših celic. Najdemo ga v ribah (sardine, skuša), mesu (perutnina,drobovina-jetra, ledvice ) in v polnozrnatih izdelkih.
Nato so pomembni številni minerali:
Selen pomaga ščititi kožo pred poškodbami prostih radikalov. To so suha koža in prvi znaki staranja, kot so gubice. Selen prav tako preprečuje kožnega raka. Dober vir selena so zagotovo brazilski oreščki in gobe; z njem je bogato meso (govedina, puran) , ribe (sardine, trska, losos, tuna) ter morski sadeži.
Cink potrebujemo za popravilo poškodb zaradi delovanja UV- žarkov in drugih okoljskih vplivov. Prav tako sodeluje pri proizvodnji kolagena in zmanjšuje učinke delovanja prostih radikalov. Pospeši celjenje ran in deluje antibakterijsko. Pomanjkanje cinka ni pogosto. S cinkom so bogati lupinarji in meso, mlečni izdelki, stročnice in oreščki. Večje potrebe po cinku imamo v primeru kožnih poškodb (rane), v času nosečnosti, dojenja ter zdravstvenih težavah.
Baker pomaga pri tvorbi kolagena, elastina in hilauronske kisline. S tem omili nastajanje gubic in povešanje kože. Pomanjkanje bakra se na koži kaže z zmanjšano pigmentacijo in moteno nastajanje kolagena in elastina. Vir bakra je drobovina (jetra), ribe, lupinarji, oreščki , kakav, kava, čaj in zeleno listnata zelenjava.
In strnjeno kratko, kako naj izgleda vaš jedilnik: predvsem sezonsko in raznoliko- v prvi vrsti zelenjava (korenček, buča, kapusnice in druga zeleno listnata zelenjava), sadje (predvsem melone, breskve, nektarine), nato kakovostne mastne ribe (sardine, losos) in domače meso (predvsem belo pusto, manj rdeče). Jajca uživajte zmerno- brez nepotrebne skrbi pred holesterolom- to velja le za domača jajca! Prav tako od mlečnih izdelkov kot vir beljakovin izberite domače oz. iz nehomogeniziranega mleka (pusta skuta, polnomastni kefir, jogurt). Od žit izberite polnozrnata. Stročnice, oreščki ter semena naj obogatijo vaš jedilnik. Jedi začinjajte zmerno, z nerafinirano morsko soljo, nerafiniranim bučnim in oljčnim oljem.
Ob tem ne smemo pustiti naše kože »žejne«. Dnevno spijte vsaj 8-10 kozarcev vode, lahko tudi nesladkan in zeleni čaj. Za kavo velja, da izsušuje kožo, zato bosta največ dve skodelici na dan dovolj.
In še primer jedilnika:
Zajtrk:
- dan prej namočen in skuhan ječmen 50g
- žlica kokosove moke
- breskev
- skuta ali jogurt
Kosilo:
- 200g pečene muškatne buče
- 70 g rjavega basmati riža
- gobice
- parmezan
- mešana zelena solata
Večerja:
- žrebičkov zrezek/ plava riba 150g
- popečeni jajčevci in bučke
- solata z rukolo in naribanim korenčkom
Za prvo malico pojejte polovico melone, za drugo češnjev paradižnik in pest orehov.
Je uspešno zaključila magistrski program Prehrane na Biotehniški fakulteti v Ljubljani. Način prehranjevanja kot preventiva proti sladkorni bolezni ji predstavlja velik izziv, pri tem ji pomaga lastna izkušnja izgube teže. Ukvarja se s prehranskim coachingom. Ljudem svetuje pri dolgoročni izgubi teže in spremembi prehranjevalnih navad. V osebno prilagojenih načrtih prehrane poudarja domačo, sezonsko in predvsem preprosto hrano. Je velika ljubiteljica narave in teka. V domačem nasadu ameriških borovnic rada preživi svoj prosti čas in si zbistri misli.