Recepti namreč! Kot kaže se nas velika večina po napornem prazničnem decembru trudi bolj zavedno jesti in svoje jedilnike popestriti z zdravo in okusno hrano. Tokrat smo za vas pripravili dnevni jedilnik, ki vas bo napolnil z energijo a hkrati s premišljeno kombinacijo živil poskrbel, da boste ohranili vitko linijo.

ZAJTRK: Smoothie iz avokada in manga

O blagodejnih lastnostih avokada smo že pisali; vsebuje zdrave, nenasičene maščobe, ki ščitijo srce in ožilje, hkrati pa v njem najdemo tudi beljakovine, kalij, lecitin, folno kislino, ter vitamine A, E, B2, B5, B6 in C. Če obožujete smoothieje s kremasto teksturo bo tale kot nalašč za vas!

Sestavine:

1 olupljen, zrel avokado

2 skodelici na koščke narazenega manga

1 kozarec soka pomaranče

½ kozarca vode

prgišče sesekljanih metinih lističev

Sestavine ‘zmiksajte’ in polni energije stopite v nov dan.

Hranilne vrednosti: 145 kalorij, 5 g maščob, 25 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 2 grama proteinov

KOSILO: Mineštra

Krasna mešanica okusov, ogromno vitaminov in visoka vrednost sitosti- vse to je mineštra, krepka jed, ki še posebej prija v hladnejših mesecih leta.

Sestavine:

2 jedilni žlici olivnega olja

1 manjša sesekljana čebula

¼ skodelice sesekljanih bučk

¼ skodelice sesekljane zelene

2 drobno sesekljana stroka česna

4 skodelice jušne osnove

pločevinka fižola (poljubnega)

½ pločevinke na koščke narezanega paradižnika

2 jedilni žlici sesekljanega peteršilja

1 čajna žlička sušenega origana

1 čajna žlička soli

½ čajne žličke črnega popra

½ čajne žličke timjana

1 ½ skodelice vroče vode

3 skodelice sveže špinače

½ skodelice polžkov ali školjkic (testenin)

1. V veliki ponvi segrejte olivno olje in na njem prepražite čebulo, zeleno, česen ter bučke.
2. Po cca. 5 minutah dodajte jušno osnovo, koščke paradižnika, fižol, vročo vodo in začimbe. Zavrite in potem na zmanjšanjem ognju pustite kuhati nadaljnih 20 minut.
3. Po 20 minutah dodajte še liste sveže špinače in testenine, ter kuhajte še enkrat toliko. Ko je jed kuhana, jo še toplo ponudite.

Hranilne vrednosti: (krožnik juhe) 250 kalorij, 7 gramov maščob, 34 gramov ogljikovih hidratov, 11 gramov vlaknin, 10 gramov proteinov

VEČERJA: ‘Bruschetta’ piščančja prsa

Popolno večerjo za tiste, ki ste se športno udejstvovali bo predstavljal tale s proteini nabit obrok- gre za piščanca, ki po načinu priprave in serviranja spominja na manj zdrave italijanske bruschette. Preprosto, hitro in hranljivo!

Sestavine:

3 ali 4 piščančja prsa

5 majhnih sesekljanih paradižnikov

1 strt strok česna

½ sesekljane čebule

1 čajna žlička olivnega olja

1 čajna žlička balzamičnega kisa

1/8 čajne žličke soli

prgišče na drobno sesekljanih bazilikinih lističev

1. Pečico segrejte na 190 stopinj. Piščančja prsa položite na pladenj za peko, vanje vtrite poper in sol, pokrijte s folijo in pečite 35-40 minut (odvisno od velikosti piščančjih prsi).
2. V posodi zmešajte sesekljan paradižnik, česen, čebulo, olivno olje, balzamični kis, sol in baziliko in mešanico začasa pečenja piščančjih prsi postavite v hladilnik. Ko se le-te spečejo, mešanico porazdelite po njih in servirajte. Pa dober tek!

Hranilne vrednosti: (1 piščančja prsa+ 1/3 bruschetta ‘poliva’) 176 kalorij, 4.3 grami maščob, 8.1 gramov ogljikovih hidratov, 2.3 grama vlaknin, 27.6 gramov proteinov

Novinarka: Pia Fekonja

Foto: Pinterest