Dobri možje so v decembru kot vedno prinesli tudi oreščke in suho sadje. Pa jih tokrat vzemimo pod drobnogled, saj je škoda, da bi pozabljeni obležali v kotu poleg nezdravih decembrskih sladkarij.

Lahko bi rekli, da so oreščki dober primer, na katerem nas narava uči, kako je hrana lahko v zmernih količinah izjemno koristna, kar pa ne velja za velike količine. Za oreščke namreč velja, da če jih uživamo zmerno, to ugodno deluje v smislu preprečevanja srčno žilnih bolezni in je koristno tudi za tiste, ki želijo shujšati. Prav tako je uživanje oreščkov povezano z boljšimi umskimi sposobnostmi in boljšo zbranostjo. Uživanje oreščkov uravnava raven holesterola v krvi, koristno je še posebej za diabetike. Ker oreščki vsebujejo veliko zdravju prijaznih maščob, upočasnijo praznjenje želodca in s tem podaljšajo občutek sitosti, hkrati pa glukoza iz zaužite hrane počasneje prehaja v kri.

Vse našteto pa velja za manjše porcije oreščkov, to je npr. slabo pest oziroma 30 g oreščkov. Sploh, če hujšamo, je dobro, da jih uživamo skupaj z zelenjavo, npr. s korenčkom, ali pa da jih dodamo k sadni malici.

Zaradi visoke vsebnosti enkrat in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (49 – 79 % skupnih maščob) – so izjemno nasitni že v majhnih količinah. Vsebujejo kar nekaj beljakovin (9 – 20 %) in malo ogljikovih hidratov. Izjema je kostanj, ki vsebuje več škroba in manj maščob in se po sestavi bolj približa žitom. V njihovi rjavi lupini se nahaja prehranska vlaknina. Bogati so z vitamini skupine B – tudi s folatom (slednjega pogosto primanjkuje vegetarijancem in nosečnicam) in vitaminom E. Od mineralov vsebujejo kalcij, železo, cink, kalij in magnezij, ter selen, mangan in baker, ki delujejo antioksidativno. Vsebujejo tudi druge antioksidativne fitokemikalije – flavonoide, resveratrol in rastlinske sterole.

Prednost oreščkov je zagotovo njihova priročnost. Vedno jih imamo lahko pri roki (npr. v avtu, torbici ali pisarni). Poleg tega niso hitro pokvarljivi, v primerjavi s sadjem.

Če izpostavim samo nekaj prednosti posameznih oreščkov:

• Mandlji vsebujejo največ beljakovin, vlaknine in kalcija od vseh oreščkov, vsebujejo tudi vitamin E. V našem telesu pustijo bazičen ostanek.
• Z dvema brazilskima oreščkoma pokrijemo dnevne potrebe po selenu, vsebujejo tudi vlaknino. Vsebujejo veliko omega 6 maščobnih kislin.
• Indijski oreščki so bogati z magnezijem in železom, vsebujejo najmanj maščob med oreščki in največ (rezistentnega – odpornega) škroba.
• Lešniki so bogati z vlaknino, kalijem, folatom in vitaminom E.
• Makadamija oreščki so izmed najbogatejši z maščobami, vsebujejo vitamin E, tiamin, magnezij ter mangan. Lešniki in makadamije vsebujejo poleg omega 6 največ omega 9 maščobnih kislin.
• Pistacije vsebujejo kalij, rastlinske sterole, karotenoide in resveratrol. Po vsebnosti beljakovin so na 2. mestu med oreščki, za mandlji
• Orehi vsebujejo največ omega 3 maščobnih kislin in antioksidantov izmed vseh oreščkov, zaradi česar lahko hitro postanejo žarki. Na orehe smo navajeni in jih najlažje prebavimo, priskrbimo pa si jih res lahko od najbližjega kmeta.
• Po vsebnosti antioksidantov in maščob so na drugem mestu pekan oreščki, ki so bolj poznani v Ameriki.

»Negativna plat« oreščkov je njihova okusnost in kaloričnost (vsebujejo največ omega 6 maščobnih kislin, ki jih je v naši prehrani preveč), zaradi česar moramo biti zmernih pri njihovem uživanju. Ker pa ni vse tako »črno«, kot se zdi na prvi pogled, velja, da zaradi vlaknine, ki jo vsebujejo, je del energije iz oreščkov nam neprebavljiv in tako iz njih dobimo manj energije.

Najbolje je, da uživamo surove, nepražene in nesoljene oreščke. Pred uživanjem jih moramo namakati v topli vodi, da nevtraliziramo fitinsko kislino (organsko kislino z vezanim fosforjem), ki je prisotna v ovojnici oreščkov, žit in semen. Fitinska kislina oreščkom, semenom, stročnicam v naravi omogoča preživetje, saj zavira njihovo rast, dokler pogoji v naravi niso ustrezni. Te strupene snovi, oz. zaviralci v ovoju se lahko odstranijo, če je dovolj padavin in se kalitev lahko začne. Z namakanjem oreškov nekako posnemamo naravo.

Problem fitinske kisline je, da se lahko veže s kalcijem, bakrom, magnezijem, železom in s cinkom ter blokira njihovo absorpcijo v našem telesu. Zato lahko pride v telesu navkljub temu, da se prehranjujemo zdravo do resnega pomanjkanja mineralov in izgube kostne mase.

Tekom namakanja se poveča vsebnost vitaminov, še posebej skupine B, beljakovine v njih pa postanejo nam lažje prebavljive. Namočene oreščke speremo z vodo in posušimo v pečici pri najnižji temperaturi, lahko tudi na radiatorju, ali pa v dehidratorju, če ga imamo. Oreščke lahko dodamo jutranjim kosmičem, so odlična okusna malica in odlična zamenjava sicer nezdravim prigrizkom na raznih izletih ali dogodkih.  Iz njih lahko pripravimo tudi okusne polnovredne namaze brez nezdravih industrijsko obdelanih maščob, rafiniranega sladkorja in soli.

Domače arašidovo maslo

Pražene nesoljene arašide preprosto zmeljemo v mešalniku, dodamo ščepec soli in zmešamo v gladko maso. Po želji lahko v gladko maso vmešamo še sesekljane arašide in dobimo »crunchy« različico arašidovega masla. Odlično kot namaz za kruh, palačinke ali dodatek k sadju. Še posebej dobro se obnese v kombinaciji z banano. 

Domač lešnikov namaz

Navdušil bo predvsem otroke, pripravimo ga iz približno 150g lešnikov, ki jih 10 minut pražimo v pečici pri 180C, da dobijo boljši okus. Nato jim s kuhinjsko krpo odstranimo lupinico in zmeljemo v zmogljivejšem mešalniku z dodatkom presnega kakava (brez sladkorja) in malo nerafiniranega kokosovega olja ali druge maščobe (približno 2-3 jušne žlice). Za sladilo uporabimo med, datlje ali drug nerafiniran sladkor. Namaz hranimo v hladilniku, uporabimo ga kot namaz za kruh, palačinke, ali pa kot dodatek kosmičem ali napitkom.

Oreščkov ne smejo uživati osebe z alergijo na oreščke, pa tudi pri majhnih otrocih je potrebna pazljivost, saj se jim lahko zataknejo v grlu. Označevanje oreščkov in arašidov kot alergenov na izdelkih je nujno.

Zanimivosti:

Arašidi, ki so najpogostejši alergen med oreščki pravzaprav ne sodijo med oreščke, ampak med stročnice. Na Vzhodu, kjer jih tradicionalno uživajo kuhane, je alergija nanje precej bolj redka v primerjavi z Zahodom, kjer jih uživamo pražene. Po uživanju pinjol, ki so odličen dodatek k pestu- omaki za testenine, nekateri občutijo kovinski ali pa grenak okus, ki prekrije okus druge hrane. Temu pojavu pravijo »pinemouth«.

Anja Pristavec

Je uspešno zaključila magistrski program Prehrane na Biotehniški fakulteti v Ljubljani. Način prehranjevanja kot preventiva proti sladkorni bolezni ji predstavlja velik izziv, pri tem ji pomaga lastna izkušnja izgube teže. Ukvarja se s prehranskim coachingom. Ljudem svetuje pri dolgoročni izgubi teže in spremembi prehranjevalnih navad. V osebno prilagojenih načrtih prehrane poudarja domačo, sezonsko in predvsem preprosto hrano. Je velika ljubiteljica narave in teka. V domačem nasadu ameriških borovnic rada preživi svoj prosti čas in si zbistri misli.

www.prehrana.info/