Po prvem članku o hrani, katero je dobro uživati za optimalno delovanje sledi še drugi članek na to temo. Poudariti je potrebno, katera je namreč hrana, katere se moramo izogibati, če želimo svojim možganom najbolje?
- Rafinirani ogljikovi hidrati – žita in sladkor. Preveč ogljikovih hidratov namreč obremeni možgane s stalno visokim nivojem glukoze in inzulina, kar oslabi delovanje inzulina in povzroči slabše pomnenje. Take stalne poškodbe možganov ob hkratni poškodbi jeter (ki so zaposlena s presnovo fruktoze- kar povzroči zamaščenost jeter) močno ovirajo sposobnost jeter, da tvorijo holesterol, ki je bistveni gradnik možganov in je nujen za njihovo optimalno delovanje. Zmanjšanje uživanja fruktoze preprečuje Alzheimerjevo bolezen.
- Nekvalitetne (predelane) nasičene in trans maščobe.
- Homogenizirano mleko in izdelki iz njega.
- Rafinirana sol – uživajmo nerafinirano piransko.
- Preveč kofeina – največ 2 skodelici kave na dan!
- Umetna sladila – npr. aspartam in druga.
- Alkohol – čim manj oziroma če že, naj ostane pri kozarcu kvalitetnega vina.
- Gazirane in druge sladke pijače – izberimo vodo, vsaj 2 litra na dan!
Možgani niso programirani, da se njihove zmožnosti slabšajo s staranjem. Nevrogenezo oz. tvorbo novih možganskih celic lahko spodbudimo s/z:
- Znižanjem kaloričnega dnevnega vnosa in velikosti posameznih porcij,
- občutnim zmanjšanjem količine rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja v prehrani,
- ogljikove hidrate izbiramo nepredelane – take, ki ne povzročijo naglega porasta sladkorja v krvi (vsebujejo veliko vlaknin-živila z nizkim glikemičnim indeksom)
- prenehanjem uživanja gaziranih in drugih sladkih pijač – povzročijo nagel porast glukoze v krvi, kar poškoduje celice celega telesa, vključno z možganskimi,
- uživanjem ustrezne količino kvalitetnih maščob,
- povečanim vnosom zelenjave – predvsem zeleno listnate in temnega sadja,
- pitjem dovolj vode – vsaj 2 l na dan,
- zmanjšanjem stresa,
- povečanjem obsega časa, ki ga namenimo športnim aktivnostim,
- dovolj spanja.
Manjše porcije so smiselne zato, ker možgani najbolje delujejo s 25 g glukoze v krvnem obtoku (količina, ki jo najdemo npr. v 1 banani). Na račun manjših količin pa so naši obroki lahko pogostejši.
Kaj pa ZAJTRK, najpomembnejši obrok dneva? Raziskave so pokazale, da izpuščanje zajtrka neugodno vpliva na umske zmožnosti. Izboljšuje jih kakovosten zajtrk – najbolje, da ni sladek. Tako ne pride do naglega porasta sladkorja v krvi in nato prehitre lakote.
In kaj je »zmagovalna kombinacija za zajtrk?«
Polnozrnat kruh s čičerikinim namazom oz. humusom in pestjo češnjevih paradižnikov ter papriko. Namaz lahko zamenja tudi maslo iz oreščkov, avokado, mehko kuhano jajce, rezina sira, drugič morda losos. Obvezno pa pri takem zajtrku vključite zelenjavo.
Pa dober tek in srečno na preizkusih znanja!
Ste zamudili 1. del? Nič hudega, najdete ga TU.
Je uspešno zaključila magistrski program Prehrane na Biotehniški fakulteti v Ljubljani. Način prehranjevanja kot preventiva proti sladkorni bolezni ji predstavlja velik izziv, pri tem ji pomaga lastna izkušnja izgube teže. Ukvarja se s prehranskim coachingom. Ljudem svetuje pri dolgoročni izgubi teže in spremembi prehranjevalnih navad. V osebno prilagojenih načrtih prehrane poudarja domačo, sezonsko in predvsem preprosto hrano. Je velika ljubiteljica narave in teka. V domačem nasadu ameriških borovnic rada preživi svoj prosti čas in si zbistri misli.