Recepti namreč! Kot kaže se nas velika večina po napornem prazničnem decembru trudi bolj zavedno jesti in svoje jedilnike popestriti z zdravo in okusno hrano. Tokrat smo za vas pripravili dnevni jedilnik, ki vas bo napolnil z energijo a hkrati s premišljeno kombinacijo živil poskrbel, da boste ohranili vitko linijo.
ZAJTRK: Smoothie iz avokada in manga
O blagodejnih lastnostih avokada smo že pisali; vsebuje zdrave, nenasičene maščobe, ki ščitijo srce in ožilje, hkrati pa v njem najdemo tudi beljakovine, kalij, lecitin, folno kislino, ter vitamine A, E, B2, B5, B6 in C. Če obožujete smoothieje s kremasto teksturo bo tale kot nalašč za vas!
Sestavine:
1 olupljen, zrel avokado
2 skodelici na koščke narazenega manga
1 kozarec soka pomaranče
½ kozarca vode
prgišče sesekljanih metinih lističev
Sestavine ‘zmiksajte’ in polni energije stopite v nov dan.
Hranilne vrednosti: 145 kalorij, 5 g maščob, 25 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 2 grama proteinov
KOSILO: Mineštra
Krasna mešanica okusov, ogromno vitaminov in visoka vrednost sitosti- vse to je mineštra, krepka jed, ki še posebej prija v hladnejših mesecih leta.
Sestavine:
2 jedilni žlici olivnega olja
1 manjša sesekljana čebula
¼ skodelice sesekljanih bučk
¼ skodelice sesekljane zelene
2 drobno sesekljana stroka česna
4 skodelice jušne osnove
pločevinka fižola (poljubnega)
½ pločevinke na koščke narezanega paradižnika
2 jedilni žlici sesekljanega peteršilja
1 čajna žlička sušenega origana
1 čajna žlička soli
½ čajne žličke črnega popra
½ čajne žličke timjana
1 ½ skodelice vroče vode
3 skodelice sveže špinače
½ skodelice polžkov ali školjkic (testenin)
- V veliki ponvi segrejte olivno olje in na njem prepražite čebulo, zeleno, česen ter bučke.
- Po cca. 5 minutah dodajte jušno osnovo, koščke paradižnika, fižol, vročo vodo in začimbe. Zavrite in potem na zmanjšanjem ognju pustite kuhati nadaljnih 20 minut.
- Po 20 minutah dodajte še liste sveže špinače in testenine, ter kuhajte še enkrat toliko. Ko je jed kuhana, jo še toplo ponudite.
Hranilne vrednosti: (krožnik juhe) 250 kalorij, 7 gramov maščob, 34 gramov ogljikovih hidratov, 11 gramov vlaknin, 10 gramov proteinov
VEČERJA: ‘Bruschetta’ piščančja prsa
Popolno večerjo za tiste, ki ste se športno udejstvovali bo predstavljal tale s proteini nabit obrok- gre za piščanca, ki po načinu priprave in serviranja spominja na manj zdrave italijanske bruschette. Preprosto, hitro in hranljivo!
Sestavine:
3 ali 4 piščančja prsa
5 majhnih sesekljanih paradižnikov
1 strt strok česna
½ sesekljane čebule
1 čajna žlička olivnega olja
1 čajna žlička balzamičnega kisa
1/8 čajne žličke soli
prgišče na drobno sesekljanih bazilikinih lističev
- Pečico segrejte na 190 stopinj. Piščančja prsa položite na pladenj za peko, vanje vtrite poper in sol, pokrijte s folijo in pečite 35-40 minut (odvisno od velikosti piščančjih prsi).
- V posodi zmešajte sesekljan paradižnik, česen, čebulo, olivno olje, balzamični kis, sol in baziliko in mešanico začasa pečenja piščančjih prsi postavite v hladilnik. Ko se le-te spečejo, mešanico porazdelite po njih in servirajte. Pa dober tek!
Hranilne vrednosti: (1 piščančja prsa+ 1/3 bruschetta ‘poliva’) 176 kalorij, 4.3 grami maščob, 8.1 gramov ogljikovih hidratov, 2.3 grama vlaknin, 27.6 gramov proteinov
Novinarka: Pia Fekonja
Foto: Pinterest