Hrano v restavracijah pogosto povezujemo z okusno hrano. Včasih smo redko jedli zunaj doma, danes pa je to stalnica številnih ljudi. Doma se kuha le še za vikend.

V praksi se je izkazalo, da hrana, pripravljena v restavracijah, vsebuje preveč energije in za zdravje premalo koristnih učinkovin. Prevelik energijski vnos prinaša dodatne kilograme, ki se z leti pridno kopičijo, vi pa se medtem sprašujete, zakaj do tega prihaja, četudi ne jeste veliko.

Vedno v času hujšanja priporočamo, da se hrano kuha doma. Na tak način točno vemo, kaj je v obroku, takrat se uporablja osnovne in kakovostne surovine. Temu pravimo tudi kurjenje maščob, kar pa ne velja za hrano, ki jo naročite v restavracijah.  Pa si poglejmo, zakaj je bolje kuhati doma.

PREDJEDI

Juhe (enako enolončnice) v gostilni so pogosto pripravljene z natrijevim glutamatom (ojačevalec okusa, ki lahko negativno vpliva na izločanje inzulina, lahko povzroči motnje pozornosti). Pogosto pri posameznikih povzroča sindrom kitajske kuhinje, ki se kaže s slabim počutjem.

Pri zgoščevanju juh se uporablja visoko procesiran koruzni ali krompirjev škrob, ki imata oba visok glikemični indeks. Z enakim namenom uporabljajo tudi belo moko. Prežganje lahko povzroča težave pri osebah z občutljivo prebavo.

V juhe je pogosto dodana nekvalitetna maščoba (npr. rafinirano rastlinsko olje v kostno juho), soljene so z rafinirano soljo. Pogosto je količina soli v vseh jedeh previsoka. Meso iz katere je juha pripravljena, je lahko vprašljivega porekla.

Porcija goveje juhe z rezanci ali žličniki lahko v času hujšanja predstavlja tudi več kot polovico energijske vrednosti kosila, pa po njej ravno nimamo občutka sitosti.

Hladne predjedi so pogosto energijsko gledano primerljive s celim kosilom.

GLAVNE JEDI

Solate, ki jih naročite kot glavno jed (npr. Cezarjeva solata z ocvrtim piščancem, solata s tuno, šunko…), vsebujejo kalorične prelive, s katerimi solata preseže energijsko vrednost kosila (npr. ribe z blitvo in krompirjem). Prelivi so po navadi na bazi rafiniranega olja ali majoneze. Tudi dodatki (npr. ocvrt piščanec, kruhove kocke) so nekakovostni.

Pri tem bi rada poudarila, da solata s piščancem iz žara, ali pa s tuno (govorimo o solati brez preliva) ni primerna za kosilo, saj vsebuje premalo energije oz. kalorij. Po takem kosilu nam bo hitro padel nivo energije in pogosto v praksi opažamo, da v teh primerih klienti nato posegajo po sladkih prigrizkih, ali pa energijski deficit nadoknadijo zvečer. Pretiravanje s količino zaužite hrane zvečer pa predstavlja problem, saj na tak način svojemu telesu onemogočimo učinkovito obnovo čez noč. Energijo, ki bi jo sicer namenilo regeneraciji nameni prebavi, zjutraj pa se zbudimo nenaspani in brez energije.

Če izberete poleg pustega zrezka ali ribe za prilogo zelenjavo, je to lahko odlična večerja, a izberite kuhano in ne pečeno zelenjavo. Pečena zelenjava je pogosto pripravljena na precej več maščobe, kot bi jo uporabili pri domači pripravi.

Pri glavnih jedeh je za doseganje boljšega okusa pogosto dodana prevelika količina nekakovostne maščobe, sploh v rižote, omake testenine in njoke. Ste se že kdaj vprašali, zakaj so prej naštete jedi v gostilni tako okusne? Skrivnost se skriva v veliki količini maščobe. Maščoba da jedem okus in poskrbi za kremasto teksturo, poleg tega pa je lahko v teh jedeh dodana začimbna mešanica z ojačevalci okusa.

Gratinirane jedi vsebujejo nepredstavljive količine maščob, po katerih boste utrujeni, vaša prebava pa obtežena.

Porcije glavnih jedi so pogosto prevelike ter neuravnotežene. Dober primer je pica, s katero lahko hitro pokrijemo ½ dnevnih energijskih potreb. Pico lahko malo uravnotežite tako, da pojeste največ ½ porcijo pice, poleg tega pa še solato iz solatnega bara (izberete solato s čim več vlaknin in vitaminov, npr. rdeče in belo zelje, ali pa kuhan brokoli). Poleg pice spijte limonado, ali solato dobro okisajte z jabolčnim (ne balzamičnim) kisom, kar vam bo malo olajšalo prebavo. Kjer je možnost, naročite pico iz polnozrnate moke in z manj sira. Če imajo na izbiro pico s pirinim testom, se pozanimajte ali to pomeni iz polnozrnate moke ali le iz pirine bele moke. Izogibajte se pici s šunko ali drugimi mesninami. Če želite mesno pico, izberite tisto z dodatkom pršuta, ki ne vsebuje aditivov. Boljša izbira od pice s šunko je tudi zelenjavna, z morskimi sadeži ali tuno.

V azijske in eksotične jedi, sploh omake (npr. sladkor kisla omaka) je pogosto dodan sladkor, enako velja za suši.

Za cvrtje je uporabljena rafinirana maščoba. Menjanje olja v cvrtnikih se izvaja redkeje, kot bi bilo potrebno, kar povzroči nastajanje akril amida, ki je verjetno kancerogen za človeka (po klasifikaciji IARC – International Agency for Research on Cancer). Ocvrte hrane svojim klientom ne priporočamo v času hujšanja, enako pa bi priporočala vsem, ki želijo nekaj narediti za svoje zdravje.

Če imate željo po paniranem zrezku, ga pripravite doma iz kakovostnih surovin: drobtine (po možnosti polnozrnate), domača jajca, polnozrnata moka, nerafinirana sol. Meso če se le da uporabljajte kontroliranega porekla oz. od kmeta. Panirano meso premažite z maščobo in pecite v pečici do zlatorjave barve. Tako meso bo prijetno hrustljavo, a manj mastno v primerjavi s tistim, pripravljenim v fritezi.

POSLADKI

V sladicah je uporabljen rafiniran sladkor in umetna sladila, ki vplivajo na motnje pozornosti in slabo koncentracijo. Bela moka, nekakovostni mlečni izdelki, jajca v prahu, hidrogenirana maščoba, stabilizatorji, arome in aditivi slabo vplivajo na zdravje. Po energijsko prebogatem obroku je sladica še kaplja čez rob, ki vodi v večje tveganje za razvoj srčno žilnih bolezni in debelost. Previsok vnos rafiniranega sladkorja je eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na povišano raven sladkorja v krvi in inzulinsko rezistenco.

Kuhanje doma ima številne prednosti. Hrana v restavracijah je revna z vlakninami, minerali in vitamini. Porcije zelenjave so majhne, na račun velikih porcij prilog ali mesa.

Če želite svojemu telesu dati kar najboljše gorivo, toplo priporočam domačo pripravo obrokov. To ne pomeni, da boste kuhanju namenili ogromno časa, saj so lahko okusne tudi hitro in enostavno pripravljene jedi. Ključno pa je, da vanje vključite čim več zelenjave.

V prihajajočih mesecih vas povabim na moja predevanja o zdravem načinu prehranjevanja iz cikla Tečaj osnove zdrave prehrane in zdravega jedilnika.

Predavanja potekajo vsako sredo ob 17:30 uri, v prostorih Centra Moje Zdravje, na Zaloški 167. Obvezna je predhodna prijava. Več informacij na: www.mojezdravje.net.

Naslovi predavanj z datumi:

→HRANA IN STRES, KOGNITIVNE SPOSOBNOSTI TER IMUNSKI SISTEM, 1. februar

• Vpliv hrane na stres, kognitivne sposobnosti in imunski sistem. Kako podkrepiti telo pri večjih stresnih naporih.
• Praktični del (recepti za krepčilne napitke proti stresu).

→POST. 7. februar

• Podrobno o postenju, Navodila za izvedbo varnega postenja.
• Praktični del (priprava zelenjavnih sokov in optimalne kombinacije napitkov).

→SLADKOR IN PRAZNIČNA HRANA, 15. februar

• Posledice prekomernega uživanja rafiniranega sladkorja, alternative belemu sladkorju, sladkor kot droga?
• Pregled nad nadomestki sladkorjev, ki jih najdemo v trgovinah.
• Praktični del (priprava zdravih sladic brez sladkorja

→PRIPRAVA OBROKOV V PRAKSI, 22. februar

• Primeri jedilnikov, ideje za obroke na delovnem mestu. (SOS paket, priprava hrane za vnaprej
• Samostojna priprava jedilnika in priprava primerov malic za delovno mesto

→SESTAVA JEDILNIKA PRI PREHRANSKIH OMEJITVAH, 1. marec

• Intoleranca in različne alergije na določena živila. Kako jo prepoznati? Kje se testirati?
• Omejitev določenih skupin živil. Kako spremeniti prehranske navade in umestiti nova živila v jedilnik. Praktični primeri receptov, kombinacija različnih živil, priprava obrokov v praksi (recepti, priprava različnih jedi in sladic)

→STRUPI IN »ZDRAVILA« V HRANI. PODROBNO O PREHRANSKIH DOPOLNILIH: VITAMINI, MINERALI, PROBIOTIKI, BELJAKOVINE, 8. marec

• 1. del: Vodič po nakupovanju, pregled aditivov. Branje deklaracij.
• 2. del: Pregled različnih prehranskih dopolnil, kako vedeti kdaj potrebujemo prehransko dopolnilo ali beljakovinske dodatke. Primerjava posameznih dodatkov na trgu.

Anja Pristavec

Je uspešno zaključila magistrski program Prehrane na Biotehniški fakulteti v Ljubljani. Način prehranjevanja kot preventiva proti sladkorni bolezni ji predstavlja velik izziv, pri tem ji pomaga lastna izkušnja izgube teže. Ukvarja se s prehranskim coachingom. Ljudem svetuje pri dolgoročni izgubi teže in spremembi prehranjevalnih navad. V osebno prilagojenih načrtih prehrane poudarja domačo, sezonsko in predvsem preprosto hrano. Je velika ljubiteljica narave in teka. V domačem nasadu ameriških borovnic rada preživi svoj prosti čas in si zbistri misli.

www.prehrana.info/