Potencialne pasti veganske prehrane

O veganstvu se zadnje čase veliko govori, saj se vse več posameznikov odloča za takšen način življenja. Razlogi so različni in so predvsem povezani z boljšim zdravjem, etičnim in sočutnim ravnanjem z živalmi ter skrbjo za okolje.

Zelo pomembno je razumeti, da je veganstvo način življenja in ne le način prehranjevanja. Vegani ne konzumirajo mesa, mleka, jajc, rib, medu ali kakršnihkoli živil živalskega izvora ter tudi ne izkoriščajo živali za obleke in v druge namene.

Veliko različnih znanstvenih študij potrjuje pozitivne lastnosti veganskega načina prehranjevanja. Seveda govorimo o zdravi, polnovredni rastlinski prehrani (vsakodnevni vnos sadja (4 porcije), zelenjave (6 porcij), polnovrednih žit (4 – 6 porcij), stročnic (2 – 4 porcije), kalčkov, semen, oreščkov (1 – 2 porciji) in ne o predelani hrani. Porcije prilagajamo glede na starost, zdravstveno stanje, nosečnost, dojenje in aktivnosti. Vegani manj zbolevajo za srčno – žilnimi boleznimi, depresijo, diabetesom, avtoimunimi boleznimi in rakom.

S skrbno načrtovano, raznovrstno in polnovredno rastlinsko prehrano lahko svojemu telesu priskrbimo vse potrebne hranilne snovi. Edina izjema je vitamin B12(proizvajajo ga bakterije v zemlji), ki ga v večini primerov moramo dodajati v obliki prehranskega dopolnila. Živimo v sterilnem okolju, nismo v stiku z zemljo, hrano umivamo in razkužujemo, imamo težave s prebavo in presnovo in ga zaradi tega ne vnesemo v zadostni količini.

Predelana hrana, veliko sladkorja, soli, stres, onesnaženje, jemanje zdravil, premalo spanja in gibanja, nezadostna izpostavljenost sončni svetlobi so dejavniki, zaradi katerih lahko pride do določenih primanjkljajev ne glede na način prehranjevanja. Pri veganih, ki ne skrbijo dovolj o kakovosti in raznovrstnosti živil, ki jih vnašajo v svoje telo, najpogosteje pride do pomanjkanja železa, joda, cinka, vitamina D in omega 3. Pomanjkanje beljakovin je zelo redko (pojavi se le v primeru, ko ne zaužijemo dovolj kalorij, če zbolimo za anoreksijo in bulimijo ali če imamo presnovne motnje). Pomanjkanje kalcija, ki ga pogosto pripisujejo veganom, je bolj značilno za vsejede, saj močna zakisanost telesa, ki nastane predvsem zaradi pretiranega uživanja živil živalskega izvora, povzroča izgubo kalcija (kalcij veže nase kisline in jih na ta način telo izloči).

Simptomi pomanjkanja:

B12: utrujenost, depresija, slabokrvnost, odrevenelost, ščemenje, pekoč občutek na jeziku, pozabljivost, nemirne noge, pomanjkanje energije, izguba ravnotežja, tinitus, razdražljivost, mravljinčenje v rokah in nogah, pri otrocih pa zaostajanje v razvoju, oslabelost, prepočasno dobijanje teže in rast glave, težave z govorom itd.

Železo: težave z učenjem, slaba koncentracija, glavoboli, vrtoglavice, izguba kilogramov, zmanjšan apetit, zaprtje, oslabljen imunski sistem, bledica, šibkost, utrujenost, izguba las, srbečica in krhki nohti.

Omega 3: suha in groba koža, suhi in krhki lasje in prhljaj, mehki in lomljivi nohti, ki se lupijo, težave s spanjem, spominom, koncentracijo, depresijo, anksioznostjo, nihanjem razpoloženj, slabo cirkulacijo, srcem, težavah z izgubo kilogramov itd.

Jod: hipotiroidizem, upočasnjen metabolizem, kronična utrujenost, pridobivanje kilogramov brez spremembe diete, suhi lasje, tanka koža, zmanjšane mentalne sposobnosti, občutek mraza, zmanjšana seksualna aktivnost …

Cink:utrujenost, zmanjšan apetit, akne, izpadanje ali tanjšanje las, bele pike na nohtih,rdečica na koži, strije, zmanjšan libido, težave s koncentracijo in učenjem, počasen razvoj pri otroku, občutljivost na kemične snovi, jutranje slabosti, sterilitet, težave s prostato …

Vitamin D:bolečina v kosteh, šibke kosti, oslabelost mišic, depresija, poslabšanje sluha, vnetje dlesni, visok krvni tlak, kronična utrujenost in zaspanost, alergije, ledvične bolezni, Chronova bolezen, osteoporoza, osteopenija, rahitis …

Kalcij:izguba spomina, mišični krči, odrevenelost in mravljinčenje v rokah, nogah in obrazu, depresija, halucinacije, nespečnost, zobna gniloba, šibke in deformirane kosti, krhki nohti, suha koža, ledvični kamni, PMS, splavi, osteoporoza, alergije, kronični artritis, glavoboli, infekcije, pogosti prehladi, zakisanost telesa itd.

Beljakovine:ohlapna in nagubana koža, izpadanje las, krhki nohti, zmanjševanje mišične mase, propadanje zob in kosti, slabokrvnost, pomanjkanje energije, želja po sladkem, utrujenost, oslabljen imunski sistem itd.

Kako lahko rastlinojedci zadovoljijo svoje potrebe po določenih živilih?

Vitamin B12

Vitamin B12 vsebujejo alge in mikroalge (neaktivna oblika), fermentirani izdelki iz soje, fermentiran japonski črni čaj, določene gobeitd. Zaradi potencialno nezadostne količine aktivnega B12 v živilih rastlinskega izvora, se priporoča jemanje prehranskega dopolnila ali injekcij vitamina B12.

Železo

Živila, ki vsebujejo veliko železa, so: soja, tofu, melasa, leča, kvinoja, bučna semena, fižoli, čičerika, lima fižol, zelena listnata zelenjava, pšenična trava, ječmenova trava, tempeh, tahini, rozine, suhe slive, suhe fige, mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, sezamova semena, brokoli, proso… Absorpcijo železa izboljša vitamin C, zmanjšajo pa ga mleko in mlečni izdelki, kava, kakav, črni čaj, fitati, polifenoli, origano …

Omega 3 esencialne maščobne kisline

Iz alfalinolenske kisline nastaneta DHK in EPK. Iz različnih razlogov je lahko pretvorba nezadostna (manj kot 10 %) in zaradi tega lahko pride do pomanjkanja omega 3, kar negativno vpliva na prožnost arterij, zdravje srca, nastajanje prostaglandinov, zdravje sklepov, holesterol … Odličen rastlinski vir DHK in EPK je olje iz alg, alfa – linolenske kislinepalanena in chia semena, orehi, konopljina semena in zelena listnata zelenjava.

Jod

V rastlinski prehrani bi moralo biti več užitnih alg (posebej kelp in kombu) ter zelenjave, ki je rastla v zemlji bogati z jodom. Na ta način lahko zadovoljimo potrebe po jodu.

Cink

V rastlinskih živilih ga najdemo v manjših količinah in se težje absorbira, ampak so vseeno dober vir cinka polnovredna žita, pekan in brazilski oreščki, bučna semena, ingver, gorčica, čili, poper … V manjših količinah pa ga najdemo v grahu, korenju, rdeči pesi in zelju.

Kalcij

Ohrovt, špinača, blitva, brokoli, pšenična, ječmenova, kamutova trava, mandlji, brazilski oreščki, tofu, tempeh, sojina zrna, azuki, različni fižoli, melasa, rožičeva moka, suhe fige, marelice in rozine, peteršilj, užitne alge, citrusi, sončnična in sezamova semenaitd. so odličen vir kalcija. Zaradi velike količine fitatov v rastlinski prehrani, ki vežejo nase tudi kalcij in druge minerale, moramo namakati vsa žita, stročnice, semena in oreščke.

Vitamin D

Dober vir vitamina D je na prvem mestu sonce, od rastlinskih virov lahko še omenimo gobe. Zaradi zelo velikega pomanjkanja vitamina D (izpostavljenost sončni svetlobi po navadi ni zadovoljiva, posebej v času jeseni in zime), ki je značilno za vse ljudi posebej tiste, ki imajo težave z različnimi boleznimi, je priporočljivo dodajanje vitamina D v obliki razpršila ali kapsul (več informacij o vitaminu D dobite v knjigi Moč vitamina D, Ivan Soče).

Beljakovine

Najboljši rastlinski viri beljakovin so: soja, tempeh, tofu, edamame, leča, čičerika, različni fižoli, kvinoja, amarant, ajda, semena, oreščki, spirulina, temno zelena listnata zelenjava, arašidi, brokoli, avokado, gobe, kaljena semenaitd. Če želimo, lahko še dodamo rastlinske proteine (riževe, grahove ali konopljine), ki vsebujejo vse esencialne aminokisline in so lahko prebavljivi (nosečnost, dojenje, različno intenzivne športne aktivnosti, upočasnjen rast).

Veganska prehrana je primerna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih, tudi za dojenčke, otroke, najstnike, nosečnice, doječe matere, športnike in starejše. Številne neodvisne znanstvene raziskave in ugledne mednarodne prehranske organizacije to tudi potrjujejo. Vsekakor je treba poskrbeti za vnos kakovostnih in raznovrstnih rastlinskih živil ter upoštevati druge dejavnike dobrega zdravja (spanje, pitje zadostne količine vode, primerno gibanje, občasno razstrupljanje telesa, kontakt z naravo, sproščanje, izpostavljenost sončni svetlobi itd.), če želimo ohranjati dobro zdravje in počutje.