»VEČ KOT SUPER« DOMAČA ŽIVILA: OGLJIKOVI HIDRATI

Pred vami je nekaj idej, kako z domačimi živili izboljšati svoje prehranske navade. Potrebno se je zavedati, da se prehrane spremeniti čez noč ne da in je za korenito spremembo prehranjevalnih navad po izkušnjah, ki jih imam s klienti v praksi potrebno vsaj tri mesece. Zato ne obupajte kar takoj na začetku, začnite z malimi koraki in z živili, ki jih že poznate.

Fižol, leča in čičerika v obroku poskrbijo za dolgotrajno sitost zaradi prehranske vlaknine, ogljikovih hidratov in beljakovin. Nujno je njihovo namakanje, da se razgradijo inhibitorji absorpcije mineralov. Poskusite stročnice, kot zamenjavo za npr. testenine, kruh, njoke. Še posebej je to dobrodošlo za tiste, ki želijo shujšati. Stročnice so odlično živilo za diabetike, saj ne povzročajo prekomernega porast ravni krvnega sladkorja po obroku.

Ajda, proso, ješprenj – ker so kaše manj predelane od izdelkov iz moke, smo po njih dolgo časa siti. Ajda je bogata z antioksidantom rutinom, ki krepi žile in je priporočljiva za diabetike. Proso je edino žito, ki na naše telo deluje alkalno, koristno je za vse, ki želijo imeti lepe lase, kožo in nohte. Je lahko prebavljivo in pomirja. Ješprenj vsebuje obilo vlaknin ßglukanov, ki pomagajo uravnavati nivo holesterola v krvi, ima manj glutena kot pšenica in je zelo nasiten.

Krompir je polnovredno živilo, a postane hitro nezdravo, če ga napačno pripravimo. Cvrenje spremeni sicer nizkokalorični krompir v pravo energijsko bombo. Ker ima višji glikemični indeks, priporočam naj ga diabetiki uživajo ohlajenega v kombinaciji z maščobo, beljakovinami, vlakninami in kisom. Predlagam kuhanega v olupku in lahko naknadno popečenega, tudi na žlički ocvirkov, skupaj z res veliko skledo okisane solate in npr. jajcem.

Med je polnovredno sladilo, ki na naše telo deluje bazično, vsebuje obilo vitamina E in številne minerale. Kupujte ga preverjenega porekla, najbolje direktno od čebelarja.

Jagodičevje je sadje z najnižjo vsebnostjo sladkorja, po drugi strani pa vsebuje visoke količine antocianinov in flavonoidov, ki krepijo delovanje živčevja, preprečujejo kognitivno pešanje, skrbijo za zdrave srca in ožilja ter varujejo pred kroničnimi in nalezljivimi boleznimi. Priporočam temno obarvano jagodičevje.

Slive, fige, aronija in drugo temno obarvano sadje je bogato z železom, magnezijem in drugimi minerali, poleg tega pa vsebujejo še vitamin C, ki izboljša absorpcijo ne hemskega železa.

Jabolka zaradi vsebnosti kvercetina lahko delujejo preventivno pred rakom. Uživajte jih z lupino, dobro oprana, predele okoli peclja in muhe pa pri konvencionalno pridelanih jabolkih odrežite, zaradi možnih ostankov škropiv.

-Buče, bučke, korenček, brokoli, zelje in ostala zelenjava so odlični zaradi obilice betakarotenov, vitamina C, vlaknin in drugih fitohranil. V praksi se je kaže, da več zelenjave kot pojemo, hitreje se hujša, saj je energijska vrednost zelenjave skoraj zanemarljiva. To ne velja za kuhano korenje, krompir in stročnice, ki jih zaradi večje vsebnosti ogljikovih hidratov ne uvrščamo pod »zelenjavo«.

Čebula in česen sta naravna antibiotika. Najbolj učinkovito delujeta v surovi obliki, če vam to seveda ne povzroča težav ali spahovanja. Praženi čebuli se izogibajte tisti z občutljivim želodcem.

Za domov: Klasične vire ogljikovih hidratov, kot so bel riž, testenine in bel kruh čim večkrat nadomestite z zgornjimi živili, izberite polnovredna sladila in čim več zelenjave in sadja. Sledi še članek o maščobnih in beljakovinskih živilih.

Če imate zame vprašanje na to ali katero koli drugo temo ali bi se želeli dogovoriti za individualni posvet za izgubo telesne teže sem vam na voljo na telefonski številki 051 234 278 ali na e-mail naslov anja@prehrana.info. Sledite nam na FB strani Befit in spletni strani www.prehrana.info .

Zaključuje magistrski program Prehrane na Biotehniški fakulteti v Ljubljani. Način prehranjevanja kot preventivna proti sladkorni bolezni ji predstavlja velik izziv, pri tem ji pomaga lastna izkušnja izgube teže. Ukvarja se s prehranskim coachingom. Ljudem svetuje pri dolgoročni izgubi teže in spremembi prehranjevalnih navad. V osebno prilagojenih načrtih prehrane poudarja domačo, sezonsko in predvsem preprosto hrano. Je velika ljubiteljica narave in teka. V domačem nasadu ameriških borovnic rada preživi svoj prosti čas in si zbistri misli.