Uspešnica »The Paleo Manifesto« je delo Johna Duranta. V svoji knjigi na drzen in zanimiv način z zgodovinskega, antropološkega in fiziološkega stališča bralcem posreduje preprosto idejo o tem, da vsa živa bitja lahko najbolje uspevajo (živijo, se razvijajo) ko v svojem življenju, tudi če je še tako spremenjeno in odtujeno od prvinskega življenja, začnejo posnemati nekaj ključnih elementov iz življenja prednikov, ki so živeli v naravnem okolju. In človek pri tem ni izjema.
Avtor knjige »The Paleo Manifesto« strni nasvete za zdravo prehranjevanje v 4 kratke točke, ki jih v nadaljevanju pojasni. To so:
1. Kaj jesti? Oponašajte prehrano starodavnega lovca-nabiralca.
2. Kako jesti? Upoštevajte starodavne načine kuhanja (priprave hrane).
3. Česa ne jesti? Izogibajte se industrijsko predelani hrani, sladkorju in semenom.
4. Naredite svoje prehranjevanje smiselno: preizkušajte, prilagajajte, uživajte. To ne pomeni, da dobesednega oponašanja prehrane lovcev-nabiralcev. Pomeni pa posnemanje učinka, ki ga ima »paleo prehrana« na naš metabolizem.
To lahko dosežemo tako, da upoštevamo nekaj preprostih nasvetov:
1. Nehamo s štetjem kalorij. Tega lovci-nabiralci niso počeli. Ravno nasprotno. Prizadevali so si dobiti najbolj energijsko bogato hrano, ki so jo lahko ujeli z minimalnim energijskim vložkom, pri čemer debelosti med njimi ni bilo. Debelost je bolezen moderne dobe, glavni krivec za to pa niso neporabljene kalorije temveč umetna hrana, ki zmoti delovanje našega metabolizma.
2. Uživamo prave prehranske skupine. To pomeni, da povečamo vnos beljakovin in maščob. Povedano v razmerjih: obrnemo prehransko piramido na glavo. 60% delež hrane, ki naj bi ga predstavljali ogljikovi hidrati, bi morale v resnici predstavljati zdrave maščobe in beljakovine.
3. Ne izogibamo se (zdravi! – ne industrijski) maščobi in uživamo različne živalske organe; od možganov do jeter. Logika, ki se skriva za tem je preprosta. Če uživamo sesalca (žival) v celoti, lahko dobimo vsa hranila, ki jih sesalec (človek) potrebuje.
4. Uživamo raznoliko hrano rastlinskega izvora in poskušamo uživati čim bolj raznobarvne rastline. Pomembno je namreč, da zaužijemo raznolika hranila in čim manj toksičnih snovi, ki jih rastline (v primerjavi z živalmi) vsebujejo veliko. Če uživamo raznoliko hrano rastlinskega izvora, si lahko zagotovimo raznolika hranila in zaužijemo minimalno količino toksičnih snovi, saj vsaka rastlina vsebuje drugačne toksine. Med rastline sodijo tudi škrobna živila, ki jih je celo priporočljivo uživati v manjših količinah: krompir in riž.
Uživajmo raznovrstno zelenjavo
5. Preizkušamo z mlekom in mlečnimi izdelki – kako jih sprejema naše telo? Za mladiče sesalcev je mleko edina hrana, to pa ne velja tudi za odrasle. Danes ima približno 35% odstotkov svetovne populacije gen za rezistenco na laktozo (disaharid v mleku), kar pomeni, da je niso sposobni prebaviti. Po drugi strani je mleko vir nekaterih hormonov in mineralov (kalcij) in zato koristen tudi za telo odraslega. Fermentiranje (proces s katerim pripravijo npr. jogurt) je eden izmed starodavnih načinov kuhanja in s takšno hrano v telo vnesemo nekatere za prebavo koristne bakterije. Če ugotovite, da niste rezistentni na laktozo, potem je priporočljivo, da uživate tudi mleko in mlečne izdelke. Mleko naj bo obdelano pri čim nižji temperaturi (ali sploh ne) in seveda z vso maščobo. Izogibajte se izdelkom z nizko vsebnostjo maščob, saj so vsi po vrsti umetno obdelani in zato škodljivi za naše telo.
6. Hrano pripravljamo pri najnižji možni temperaturi. Pri kuhanju uporabljamo tradicionalne maščobe in olja: živalska mast, maslo, kokosovo in olivno olje. Visokotermična obdelava hrane pospeši oksidacijo; hrana močno porjavi ali celo počrni. Oksidirani kosi so kancerogeni!
7. Stročnice, semena, oreščke pred uživanjem namočimo v vodi. Stročnicam se sicer izogibamo oziroma jih uživamo v manjših količinah. Če te vrste živil namočimo v vodi, se iz njihove ovojnice, ki vsebuje veliko toksičnih snovi, ti strupi izločijo v vodo. Najbolje je, da se žitom, kot so oves, koruza in pšenica popolnoma izognemo, saj njihova semena vsebujejo za naš organizem strupene proteine.
8. Uživamo morsko travo in morske alge ter ribe. Morje je polno mineralov, ki jih vsebujejo tudi morski organizmi. Poleg tega so ribe bogate tudi z omega 3 maščobnimi kislinami. Najbolj zdrave vrste rib so skuše, sardine slaniki in inčuni.
9. Solimo za okus in po okusu. Če se izogibamo industrijsko predlani močno soljeni hrani, potem je strah pred povišanim krvnim pritiskom zaradi prevelikih količin soli popolnoma odveč. Merilo za slanost naj bo naš okus.
10. Pijemo nesladkan čaj. Stari kitajski pregovor pravi: »Bolje je biti brez hrane 3 dni, kot le 1 dan brez čaja.« Na Kitajskem so čaj prvotno pili kot zdravilo, kasneje pa se je razširilo pitje čaja tudi za užitek. Ne le da je bila prevreta voda varnejša za pitje, saj so s segrevanjem uničili škodljive bakterije, temveč so ljudje že zelo zgodaj izkusili tudi zdravilne učinke čaja. Zeleni čaj je odlična preventiva zoper srčno-žilne bolezni, diabetes in celo demenco. Poleg tega vsebuje tudi kofein, ki v nasprotju s tistim v kavi ne zmoti spalnega cikla, zato je zeleni čaj tudi odličen energijski napitek.
11. Izogibamo se sladkorju. Sladkor se v naši prehrani pojavlja v mnogo različnih oblikah (glukoza, fruktoza, saharoza, laktoza), a uživanje sladkorja v večjih količinah je zelo škodljivo. Ko zaužijemo kakršnokoli obliko sladkorja, se raven sladkorja v krvi dvigne. Nekaj sladkorja telo takoj porabi za energijo, preostanek pa se uskladišči. Pri tem sodeluje hormon inzulin, ki povzroči, da se glukoza (monomer sladkorja) v jetrih in mišicah shrani kot glikogen ali pa se pretvori v maščobo. To, kolikšen delež glukoze se bo shranil v jetrih kot glikogen je odvisno od tega, kako izpraznjene so zaloge v jetrih, ki pa se zelo hitro spet napolnijo, saj energijska kapaciteta teh zalog približno ustreza nekaj koščkom sadja ali največ dvema decilitroma sadnega soka, kar je zelo malo. Torej se večina odvečnega sladkorja shrani v obliki maščobnega tkiva. Da bi to preprečili, je priporočljivo uživati sadje kot eno izmed redkih dovoljenih »sladkih živil« zjutraj, ko so zaloge glikogena v jetrih najverjetneje izpraznjene. Za tiste, ki pa želijo shujšati, je najbolje, da sadje za nekaj časa popolnoma izločijo iz svoje prehrane.
12. Pazimo na to, kaj pijemo. Osnovna pijača je voda. Tudi nesladkani čaj lahko pijemo po želji. Pitje kave je sprejemljivo, po nekaterih raziskavah celo priporočljivo, toda seveda brez sladkorja. Alkohol poskušamo zmanjšati na minimum, saj vsebuje veliko sladkorja. Mleko lahko pijejo samo osebe, ki niso rezistente na laktozo. Poleg tega je pomembno, da je sveže, s polno vsebnostjo maščob in ni termično obdelano. Vsakršne druge vrste mleka, kot so riževo ali ovseno mleko se odsvetujejo. Sadne sokove in sladke gazirane pijače popolnoma izločimo iz svoje prehrane.
13. Kako se vsega skupaj lotiti? Avtor knjige »The Paleo Manifesto« priporoča, da začetniki začnejo z »ortodoksnim« paleo načinom življenja. To pomeni, da se 1 mesec strogo držijo vseh zgoraj navedenih nasvetov. Pri tem si lahko pomagajo z dodatno literaturo, v veliko pomoč je začetnikom lahko knjiga avtorja Marka Sissona »The Primal Blueprint«. Kasneje lahko začnemo z eksperimentiranjem. Poskusimo nove vrste hrane in nove »paleo« recepte.
Najpomembnejše pri vsem skupaj pa je, da še vedno uživamo v življenju in da se zaradi sprememb v svojem življenjskem slogu ne distanciramo od drugih ljudi. Avtor knjige navaja primere iz svojega življenja, ki dokazujejo, da »paleo« ni odločitev, ki nas »zapečati do smrti«, ampak je popolnoma združljiv z načinom življenja drugih ljudi, ki te odločitve niso sprejeli. V knjigi zapiše, da takrat, ko je gost na večerji vedno je, kar mu ponudijo in tudi obisku v najnovejši piceriji se ne bi odpovedal zato, ker živi »paleo«. Včasih si lahko privoščimo tudi manjša odstopanja in to brez občutka krivde, pomembno pa je, da teh izjem ne uporabimo kot izgovor za to, da se vrnemo k starim (slabim) navadam.
Povzeto po knjigi The PALEO Manifesto, avtorja John-a Duranta; v sloveski jezik prevedla Ela Hudovernik in Janez Hudovernik.
Ste spregledali 1. in 2. del članka? Nič hudega, najdete ju tu:
– 1. del
– 2. del
Nina si rada poenostavi svoje življenje, zato jo zanimajo praktični nasveti za kakovosten, urejen in s stilom prežet vsakdanjik. Poleg tega ljubi dobro hrano.