Nadaljujemo prvi članek z idejami, kako tudi v hladnejšem delu leta pojesti dovolj zelenjave. V individualnih jedilnikih hujšanja, ki jih sestavljamo v Befit-u namreč poseben poudarek dajemo temu, da vsaj polovico kosila in večerje predstavlja zelenjava. Če jo jo dodamo še v zajtrk in popoldansko malico, pa s tem hujšanje še pospešimo. 

Kaj pa zamrznjena hrana?

Če se osredotočimo na zelenjavo in sadje je najboljša izbira sveže. A vendar je bolje kupiti zamrznjeno, kot ju sploh ne uživati! Nikar ne smemo v isti koš metati zamrznjene zelenjave in sadja in zamrznjenih gotovih jedi.

Zamrzovaje je boljše kot drugi načini shranjevanja – pasterizacija (kompoti, vložena zelenjava), sterilizacija (konzerve) in sušenje. Na tak način se ohrani največ vitaminov in mineralov. Zamrznjena zelenjava in sadje običajno nimata dodatnih soli, sladkorja ali aditivov, kateri v prvi vrsti niso zaželeni v prehrani, pod drugo pa povzročijo poškodbo celičnih sten v živilih, kar pomeni izgubo hranil iz živila med tajanjem. Kakovost zamrznjene hrane je odvisna od načina zamrzovanja- industrijsko globoko zamrzovanje s tekočim dušikom in liofilizacija sta primernejša kot domača skrinja. Vsebnost vitaminov, mineralov in fitohranil zavisi od tega, v kakšnem stanju je bilo živilo zamrznjeno. Zamrzovanje ni postopek, ki bi »rešil« živilo pred kvarom, ali deloval antibakterijsko, saj se procesi v živilu na mikrobiološki ravni ne ustavijo, le v »stanje mirovanja« preidejo. Zamrznjena živila je treba ustrezno odtajati in pred zaužitjem prej toplotno obdelati do središčne temperature 74°C za vsaj 15 sekund. Zamrzovanje je dobro tudi s tega vidika, da npr. v sezoni zamrznjen stročji fižol gotovo vsebuje več koristnih sestavin kot tisti, ki ga decembra kupimo na oddelku sveže zelenjave.

Pri nakupu bodite pozorni na datum zamrzovanja in na morebitno označeno vsebnost vode v izdelku. Zamrznjen izdelek, ki ni sipek, ampak sprijet v kepo, je bil že verjetno odtajan, oz. ni bil ustrezno hranjen v hladni verigi. Pozorni bodite še na morebitne aditive.

Kaj pa suho sadje?

Suho sadje je skoncentrirana različica svežega. Nekateri vitamini, ki si bolj obstojni, so v suhem sadju ostali, določenih pa žal ni več. Suho sadje ima v manjšem volumnu več sladkorja, predvsem fruktoze, kar pomeni, da ga ni primerno uživati v prevelikih količinah, sploh pri sladkornih bolnikih. K sreči je narava poskrbela tako, da nam naravni mehanizmi v telesu povedo, kdaj je kakšne naravne hrane preveč in se z njo le redko prenajemo. Suho sadje jemo po občutku, a z zavedanjem, da je to naravna sladkarija.

Ogromna prednost suhega sadja (če ga naredite sami ali kupite tistega brez aditivov) je, da je popolnoma naravno, brez rafiniranih sladkorjev, skoraj brez maščob, soli, hidrogeniranih ali trans maščob…. Torej popolna naravna in kvalitetna sladica, ki jo imate vedno lahko pri roki, v avtu, torbici ali pisarni.

Pozor pri nakupu suhega sadja! Ne kupujte takega z dodanim oljem in sladkorjem (sladkorni sirup, kandirano suho sadje). Žveplo, ki je dodano ob odprtju vrečke hitro izhlapi, zato je potrebna pazljivost pri občutljivih posameznikih.

Suho sadje je energijsko precej gosto! Če za primer vzamemo 100 g svežega jabolka vsebuje okvirno 80 % vode, suha jabolka pa veliko manj. Iz enega jabolka lahko nastane okvirno 12 krhljev. Če jih pojemo 24, zaužijemo enko energijsko vrednost, kot če bi pojedli dve jabolki, volumensko pa smo pojedli manj.

 

V pomoč sem vam pripravila še en »mavrični« zimski jedilnik:

Zajtrk

Ovseni kosmiči na slano (čez noč namočeni, zjutraj jih segrejemo do vretja) z jajcem in popečenim porom (rumena, zelena)

Surov korenček (oranžna)

Malici

Kaki s skuto in kakavom (oranžna), orehi in jabolko (rjava, rdeča)

Kosilo

Brokolijeva juha (zelena)

Popečen fižol z rdečo čebulo in malo mladih jetrc (rjava, rdeča)

Rdeče zelje v solati (rdeča)

Večerja

Popečen brstični ohrovt z avokadom in kozjim sirom (zelena)

“Za domov”:

Zelo je pomembno, da jemo raznoliko hrano, še posebej je poudarek na zelenjavi, saj si tako preprosto zagotovimo vnos dovolj širokega spektra hranil, vitaminov, mineralov in fitohranil, ki delujejo skupaj ter ugodno vplivajo na naše zdravje.

Če izbiramo v glavnem sezonsko hrano, ki jo dopolnimo z zamrznjeno hrano, suhim sadjem in drugimi shranki poletja lahko tudi pozimi z malo iznajdljivosti jemo po barvah.

Če imate zame vprašanje, ali bi se želeli dogovoriti za osebni posvet na temo hujšanja ali prehrane pri diabetesu, pišite na anja@prehrana.info ali pokličite na 051234278.

V Befitu smo specialisti za hujšanje, programe prehrane sestavimo glede na vaše želje, okus in cilje.

Zaključuje magistrski program Prehrane na Biotehniški fakulteti v Ljubljani. Način prehranjevanja kot preventivna proti sladkorni bolezni ji predstavlja velik izziv, pri tem ji pomaga lastna izkušnja izgube teže. Ukvarja se s prehranskim coachingom. Ljudem svetuje pri dolgoročni izgubi teže in spremembi prehranjevalnih navad. V osebno prilagojenih načrtih prehrane poudarja domačo, sezonsko in predvsem preprosto hrano. Je velika ljubiteljica narave in teka. V domačem nasadu ameriških borovnic rada preživi svoj prosti čas in si zbistri misli.