Tu je oktober – začetek študijskih obveznosti, medtem ko so srednješolci in osnovnošolci ravno dobro zagrizli v šolske klopi. Na delovanje naših možganov lahko vplivamo tudi z izbiro hrane, saj je hrana vir energije oz. »gorivo« naših možganov.
V prvem delu članka sledijo nasveti za čim boljšo izbiro »goriva« za vaše možgančke, da bodo kar najbolje pripravljeni na številne preizkuse znanj, ki so pred njimi. V drugem sledijo priporočila za »pametno« prehranjevanje.
Možgani predstavljajo zgolj 2 % naše telesne teže, a porabijo kar 20 % energije, ki jo v telo vnesemo s hrano. Prav zato, je pomembno, kakšno hrano uživamo!
Vitamine in minerale potrebujemo, da iz aminokislin, ki smo jih zaužili, naredimo nevrotransmitorje. Obilico jih najdemo v zeleni listnati zelenjavi – vitamini skupine B (B6, B12, folna kislina in holin) so potrebni, da lahko pretvorimo osnovna hranila v energijo. Prav tako vitamini skupine B znižujejo raven homocisteina (povezan s tveganjem za možgansko kap, kognitivne motnje in Alzheimerjevo bolezen). Zelenjava pomaga preprečiti s staranjem povezano slabšanje spomina in upad kognitivnh funkcij. Za to so odgovorni antioksidanti – hranila, ki preprečujejo delovanje prostih radikalov (nastanejo kot stranski produkti pri metaboličnih poteh v telesu in poškodujejo celice oz. povzročajo oksidativni stres) in s tem procese staranja.
- Folna kislina – v špinači, pomarančah in kvasu – pomembna za ustrezen razvoj možganov, pomanjkanje povzroča depresijo, upad kognitivnih zmožnosti.
- Holin, ki ga najdemo v brokoliju, špinači, mesu ter jajcih, prispeva k boljšemu razvoju možganov, kar je pomembno zlasti za nosečnice. Izboljša tudi obrambo možganov pred toksini v otroštvu in kasneje v življenju. Iz njega se stvori acetilholin – živčni prenašalec ki krepi spomin in sposobnost učenja ter skrbi za dobro voljo.
- Luteolin v zeleni, papriki in v korenju zdravi vnetje v možganih, ki je prvi vzrok za poškodbe živcev.
- Temno obarvano sadje – borovnice, robidnice, aronija – bogat vir antioksidantov in fitokemikalij- antocianinov, ki izboljšujejo vse miselne procese in spomin ter varujejo možgane. Nižajo oksidativni stres, zdravijo Alzheimerjevo bolezen in druge nevrološke motnje. Poleg vseh hranil, ki jih vsebujejo, v primerjavi z drugim sadjem vsebujejo precej manj fruktoze, kar jih uvršča med najbolj zdrave vrste sadja. Poleg tega tudi znižujejo visok krvni tlak, kar je prav tako koristno za možgane.
Zdrave nepredelane maščobe – predvsem omega 3 maščobne kisline – dober rastlinski vir so orehi in hladno stiskano laneno olje, živalski pa mastne ribe (sardelice, skuša, divji atlantski losos). Če jemo ribe redko, se priporoča dodatke ribjega, ali še bolje krilovega olja (kupimo v lekarni). Zmanjšati je potrebno vnos rafiniranih – poškodovanih omega 6 maščobnih kislin (margarine, mesnine, prigrizki).
Možgani so 60 – 70 % sestavljeni iz maščob. DHA oz. dokozaheksaenojska kislina je najbolj prisotna omega 3 maščobna kislina v celični steni možganov in izboljšuje sposobnosti učenja in pomnjenja. Omega 3 maščobne kisline so nujne za razvoj možganov otrok, preprečujejo depresijo, agresijo in druge psihične motnje – npr.shizofrenijo. Prenizke ravni holesterola so povezane z depresijo, agresijo in nesocialnim obnašanjem, zato moramo našemu telesu zagotoviti dovolj kvalitetnih maščob za dobro delovanje.
- Krilovo olje in divji losos sta bogata s karotenoidom astaksantinom– antioksidantom ki zmanjšuje poškodbe maščob, ki jih povzročajo prosti radikali.
- Rakci– so vir vitamina B12, ki krepi možgane in fenilalanina– aminokisline, ki pomaga pri tvorbi nevrotransmiterja dopamina, adrenalina (spodbuja možgane), noradrenalina in ščitničnih hormonov ter preprečuje Parkinsovo bolezen.
- Orehi so poleg omega 3 maščobnih kislin tudi vir fitosterolov in antioksidantov, ki preprečujejo staranje možganov, izboljšajo kognitivne in motorične funkcije . Bogati so še z vitaminom E,folno kislino in melatoninom. Uživajmo jih surove – nepražene.
- Avokado je bogat vit nenasičenih maščobnih kislin, skrbi za normalen pretok krvi in niža krvni pritisk (hipertenzija je med drugim tudi vzrok za upad kognitivnih zmožnosti). Ker je bogat z maščobami, z njim ne gre pretiravati, lahko pa ga dnevno zaužijete polovičko, namesto jajc/mesa ali sira.
Poleg nenasičenih maščob potrebujemo tudi kvalitetne nasičene maščobe iz organskega masla, kokosovega olja, jajc in mesa proste reje.
Ogljikovi hidrati – glavno gorivo za naše možgane je glukoza. Izbirajmo polnovredne, narafinirane vire ogljikovih hidratov z več vlaknine (proso, ajda, kvinoja, rjavi riž, krompir z olupkom, stročnice) za kar se da konstanten dotok energije možganom. Ob uživanju ogljikovih hidratov se sprošča hormon in živčni prenašalec serotonin, ki sproži dobro voljo in nas pomiri.
Stročnice – poceni, a kakovosten in dolgotrajen vir energije za naše telo. Čičerika je bogata z mineralom magnezijem (tudi v zeleni listnati zelenjavi, v algah). Magnezijev citrat koristi možganskim celičnim receptorjem za hiter prenos sporočil, sprošča krvne žile in z boljšim pretokom krvi omogoči, da pride več krvi tudi v možgane. Priporoča se uživanje polovice skodelice leče, fižola, graha ali drugih stročnic na dan.
Beljakovine – sestavljene iz aminokislin in dušikovih spojin, s pomočjo katerih se sintetizirajo nevrotransmiterji oz. prenašalci živčnih impulzov med nevroni prek stikov- sinaps. Živčna prenašalca dopamin in noradrenalin (tudi hormon) se tvorita iz beljakovin in vzdržujeta zbranost in budnost. Za lažjo prebavo uživajmo puste beljakovine (npr. puranje meso, pusta skuta).
Cink – ki ga najdemo v bučnih semenih omogoča lažje učenje, boljše pomnenje informacij in krepi možgane.
Kurkumin – zdravilna učinkovina kurkume ali začimbe curry prav tako deluje antioksidativno. Prehaja možgansko krvno pregrado in ščiti živčevje. Preprečuje nalaganje beta amiloidnih strdkov v možganih bolnikov z Alzheimerjevo boleznijo, uničuje že nastali plak, izboljšuje spomin in spodbuja tvorbo novih možganskih celic oz. nevrogenezo.
Pomembno pa je dodati tudi to, da lahko hrana na možgane in telo posameznika vpliva različno, zato moramo znati prisluhniti telesu in mu dati tisto hrano, ki nam jo narekuje.
Je uspešno zaključila magistrski program Prehrane na Biotehniški fakulteti v Ljubljani. Način prehranjevanja kot preventiva proti sladkorni bolezni ji predstavlja velik izziv, pri tem ji pomaga lastna izkušnja izgube teže. Ukvarja se s prehranskim coachingom. Ljudem svetuje pri dolgoročni izgubi teže in spremembi prehranjevalnih navad. V osebno prilagojenih načrtih prehrane poudarja domačo, sezonsko in predvsem preprosto hrano. Je velika ljubiteljica narave in teka. V domačem nasadu ameriških borovnic rada preživi svoj prosti čas in si zbistri misli.